Melhor Treino Depois de Quebra de Saúde da Mulher

É aquela época do ano novamente! As férias acabaram, e o Ano Novo já começou, o que significa que é hora de voltar para o grind. O problema: Você não foi para o ginásio em semanas. Nós temos que…as coisas foram ocupados, e quando isso acontece, o ginásio parece ser uma das primeiras coisas que tirar o banco traseiro. Mas é muito tarde para você voltar em uma rotina agora? E você pode saltar para trás no direito de onde você parou?

“Se você ainda não trabalhou em mais de um mês, caberia a você facilidade para as coisas intensidade-sábio”, diz Prince Garno, normativa nasm-formador certificado, o proprietário e a cabeça do treinador no Trooper de Fitness na Cidade de Nova York. “Isso não significa que você não pode pular de volta para a sua antiga rotina ou favoritos boot camp classe. Apenas estar consciente do seu movimento, e que seu corpo não será tão condicionados como ele era quando você estava sendo consistente com o seu regime de treino.”

As Chances são de que, porque você levou algum tempo fora, você não será capaz de executar como de longo ou de elevador pesados como você fez da última vez que você trabalhou fora…mas tudo bem. “Há uma boa possibilidade que você perdeu um pouco a integridade muscular e a resistência, então você pode precisar para levantar um pouco mais claro do que o usado também, ou marcar a sua intensidade quando ataca seus exercícios cardiovasculares”, explica Garno, “não se preocupe, pois o corpo tem memória muscular e vai levar você de volta para onde você estava.”

Então, por onde começar? “Desde que as pernas são o maior grupo de músculos no corpo, o foco no que o primeiro a bater para fora”, diz Garno. Tente este perna de rotina, que também irá receber o seu ritmo cardíaco acelerado, para ajudar você a voltar para o balanço das coisas.

Alongamento Dinâmico Warm Up:

Toques De Dedo Do Pé

Como: Stand com os pés hip-largura distante. Toque seus dedos do pé direito de seis polegadas na frente de você, em seguida, toque para a esquerda dedos dos pés e seis polegadas na frente de você. Continue alternando por 30 segundos.

De Pé, Glúteos Medius Trecho

Como: Stand com os pés na largura dos quadris. Levante a perna direita e dobre o joelho, cruzando o pé direito sobre o joelho esquerdo. Sentar em um quarto de agachamento. Mantenha por 15 segundos, em seguida, alternar os lados.

“Maior Estiramento”

Como: Stand com os pés hip-largura distante. Passo com o pé direito para fora em um picadeiro, colocar as mãos em ambos os lados do pé direito. Torção do tronco para a direita assim que você atingir o seu braço direito para cima, na direção do teto. Segure por alguns segundos. Menor mão de volta para o chão, alterne as pernas e torça para o caminho oposto. Continue alternando 10 em cada lado.

A Sobrecarga De Agachamento

Como Chegar braços para cima em direção do teto. Mantendo o peito levantado, sentar-se em um agachamento. Empurrar os calcanhares para voltar para a posição em pé. Repita 10 vezes.

Alternando Single-Leg Morto Levantar

Como: Stand com os pés na largura dos quadris. Mantendo costas retas e o peito levantado, dobre a partir dos quadris para abaixar o tronco para a frente, atingindo mãos para o pé direito e, simultaneamente, de elevação de perna perna reta para fora atrás de você. Retornar para a posição em pé, mas não toque o seu pé esquerdo para a terra. Repita 10 vezes, em seguida, alterne as pernas.

Lateral do Pé na Posição de Agachamento

Como fazer: sente-se no bairro de agachamento. Manter o corpo baixo, tirar 10 passos para a direita e, em seguida, 10 para a esquerda. Repita duas vezes para cada lado.

Treino:

Ponderada Agachamento

Jenn Pena/ Alyssa Zolna

Como: Segure um halter em frente do seu corpo com ambas as mãos, coloque uma barra sobre os ombros. Definir a seus pés maior do que a largura dos ombros, com os dedos ligeiramente virado para fora. Abaixe seu corpo para baixo, empurrando seus quadris para trás e dobrar os joelhos. Completa dois conjuntos com a barra para se aquecer. Para iniciantes, o preenchimento de dois para três séries de 12 repetições, com apenas a barra. Para os avançados, completa quatro séries de 12 repetições com 50 por cento de seu peso máximo de desafio.

Superconjunto 1

Realizar Extensão de Perna Máquina imediatamente seguido por Glúteos Ponte Com Dumbells. Escolha um peso que faz você sentir queimar no alvo músculos.

Iniciantes:2-3 séries, muito leve, manejável peso

Avançado: 4 conjuntos de

Extensão De Perna, Máquina De

Thomas MacDonald

Como: Ajustar o assento e tornozelo braços de modo que seus joelhos estão próximos à rotação conjunta da máquina e o tornozelo braço acima de seus pés. Segure as alças do aparelho. Flexione os pés com os dedos virou-se ligeiramente para fora. Contrato coxas e estender as pernas para fora até que seus joelhos estão totalmente abertas, chegando a uma posição de bloqueado. Pausa, em seguida, lentamente, dobre os joelhos e abaixe seus pés de volta para a posição inicial. Que da um rep, completa 15.

Glúteos Ponte Com Halteres

Alyssa Zolna

Como fazer: deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés no chão. Segure um par de halteres ao seu lado, parte superior dos braços de tocar o chão, as palmas voltadas uma para a outra. Levantar seus quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Prima ambos os halteres para cima até que seus braços estão completamente reta. Abaixe os halteres de volta para a posição inicial, em seguida, abaixe o resto do seu corpo à posição inicial. Que da um rep, completa 15.

Saiba como atualizar seus glúteos de ponte para um melhor bunda:

​​

Superconjunto 2

Realizar Agachamento Divisão imediatamente seguido por Hidrante de Extensão.

Iniciantes: 2-3 séries

Avançado: 4 conjuntos de

Agachamento Divisão

Emily Tiberio

Como: Ficar em um escalonadas posição, pé direito de cerca de dois metros na frente do esquerdo, as mãos nos quadris. Abaixe lentamente o seu corpo tanto quanto você pode. Uma pausa, e rapidamente empurre-se para trás até à posição inicial. Essa é uma repetição. Completar 15 repetições em cada perna.

(Tocha de gordura, ficar em forma, e olhar e sentir-se bem com a Saúde da Mulher de 18 de DVD!)

Hidrante De Extensão

João Ville de Saúde da Mulher, Alemanha App

Como: Ficar de quatro com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos em seus ombros. Estenda a perna esquerda e levante-o para cima e para o lado mais alto possível. Pausa e, em seguida, trazê-lo de volta ao início. Que da um rep, 20 de cada lado.

Triset De Burnout

Realizar Salto Agachamento seguido imediatamente de Agachamento , em seguida, de Energia Estocada.

Iniciantes: 2 jogos

Avançado: 3 jogos

Salto Agachamento

Emily Tiberio

Como: Ficar com os pés na largura dos ombros e braços ao lado do corpo. Empurre o quadril para trás, dobre seus joelhos, e menor até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Levante os braços até que eles estejam paralelas ao chão. Pausa e, em seguida, saltar tão alto como você pode enquanto balançando os braços para trás, para os lados. Terra e reset. Que da um rep, completa 20.

Agachamento

Jenn Pena

Como: Ficar tão alto como você pode com seu spread pés na largura dos ombros. Abaixe seu corpo tanto quanto você pode, empurrando seus quadris para trás e dobrar os joelhos. Push-se de volta para a posição inicial. Que da um rep, completa 20.

Poder Lunges

Emily Tiberio

Como: Stand com os pés hip-largura distante. Passo com o pé direito para a frente e a inferior para baixo em um picadeiro. Empurre de volta para cima para a posição em pé e imediatamente estocada com a perna esquerda. Continue alternando. Essa é uma repetição. Completa 20 repetições em cada perna.

Terminar com alguns alongamento estático por pelo menos 10 minutos, para o seu esfriar.

Amy SchlingerAmy Schlinger, é um pouco de saúde e fitness, escritor e editor, com base na Cidade de Nova York.

Leave a Reply